fbpx
Connect with us

6 تمارين يجب على المصابين بألم الركبة تجنبها ، وهذه هي بدائل آمنة لصحة عظامهم

غرائب و عجائب

6 تمارين يجب على المصابين بألم الركبة تجنبها ، وهذه هي بدائل آمنة لصحة عظامهم


إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فمن المحتمل أن تتجنب أي نشاط خوفًا من أن يؤدي ذلك إلى تلف المفاصل ويسبب الألم. في حين أن النشاط البدني والتمارين الرياضية مهمان جدًا لمن يعانون من آلام الركبة لتقوية هذه العضلات والأوتار حول الركبة ، إلا أن التمارين غير الصحيحة يمكن أن تزيد الوضع سوءًا. لهذا السبب نقدم لك اليوم قائمة بالتمارين التي يجب تجنبها وبدائلها الرائعة لتخفيف الضغط على مفاصلك ، ليس فقط لتجنب زيادة الضغط على الركبة ، ولكن لأنها مفيدة لصحة مفاصلك بشكل عام. .

نود أن نشير إلى أن هذا الموضوع تم إعداده لأغراض إعلامية فقط ولا يمكن إثارته إلا بعد استشارة طبيب متخصص ، حيث أن إصابات الركبة عديدة ولكل حالة طرق علاجها الخاصة.

1. تشغيل

تمارين آلام الركبة

يعد الركض من أسهل الأنشطة الرياضية وهو مفيد لصحتك العامة. ومع ذلك ، يُنصح بتجنب هذا النوع من التمارين ما لم تكن عداءًا لتبدأ به وتمارس الركض لفترة طويلة. ولكن مع إضافة تعديل طفيف ، يمكنك التدرب عليه بأمان مع تقليل الضغط على مفاصلك ، فبدلاً من الجري على أرض صلبة (خرسانية) ، ابحث عن أسطح أكثر مرونة ، مثل العشب.

وإذا لم يكن الركض بالخارج خيارًا لك ، وتريد القيام بتمارين القلب ، فننصحك باستبدال المشاية البيضاوية ، حيث يحاكي هذا الجهاز نفس حركات الجري ولكن بدون ممارسة الضغط على مفاصل الركبة.

2. تمرين الركلة الخلفية لعضلات الفخذ العليا – انحسار الألوية

المؤخرة المرتدة هي تمرين رائع لتشكيل مؤخرتك ، لكنها في الواقع تضع الكثير من الضغط على ركبتيك. لجني فوائد هذا التمرين وفي نفس الوقت تجنب المشاكل التي قد تنشأ نتيجة لممارسته ، نوصيك باستخدام أكثر من حصيرة واحدة فوق بعضها البعض ، أو شراء حصيرة سميكة وخفيفة إسفنجية. لتوفير الحماية وامتصاص الضغط على ركبتك.

تمارين آلام الركبة

وإذا كان السطح السميك الإسفنجي لا يزال يشعرك بألم في الركبتين ، فيمكنك أداء التمرين ولكن بطريقة مختلفة ، على النحو التالي:

  • ضع مرفقيك على مقعد أو كرسي بحيث يظل الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
  • ثم ارفع ساق واحدة للخلف وثنيها عند الركبة.
  • الآن ادفع الكعب للخلف حتى تشعر بتوتر عضلات الفخذ.
  • ولا تنسى تغيير الساقين وتكرار التمرين.

3. تمرين الدفع – الطعنات

من الواضح أن تمارين الضغط تتطلب ضغطًا على الركبتين ، ولكن الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك القيام بهذا التمرين حتى مع ركبتيك الضعيفتين ، باستخدام قاعدة بسيطة: لا ترفع ركبتيك فوق مستوى الكاحل ، ثم افردها. عضلات بطنك فيه لمزيد من الاستقرار والدعم. ولمزيد من الدعم ، التزم بكل شيء.

إذا كنت تعتقد أن تمرين الطعن مؤلم وقد يسبب لك الأذى ، فهناك بديل رائع ، وهو يستهدف نفس العضلات أيضًا ، وهو تمرين الجسور. فقط اتبع الخطوات التالية:

  • استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
  • مع دفع كعبيك على الأرض ، حاول رفع الوركين أثناء شد عضلات الفخذ.
  • وتذكر أن كتفيك ووركيك وركبتيك مستوية تمامًا.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم كرر.

4. تمرين الضغط مع دعم الركبة – تمرين الضغط في الركبة

تمارين آلام الركبة

يتطلب أداء تمرين الضغط العادي قوة الذراع ، وقد لا يتمكن الكثير من الأشخاص من أدائها ، ولهذا يقومون بإجراء تعديل بسيط ، وهو أداء التمرين بدعم من ركبهم. ستندهش من أن القيام بهذا التمرين بشكل عام لن يكون فعالاً ، علاوة على ذلك فإنه يضع الكثير من الضغط على الركبتين. من الأفضل استخدام الحائط وممارسة تمارين الضغط بانتظام على الأرض لتقوية عضلاتك. للقيام بذلك بشكل فعال ، نوصيك بإمالة جسمك بزاوية بحيث يكون كل شيء في خط مائل واحد ، مع وضع قدميك خلفك بقدر ما تريد.

إذا كنت تريد خيارًا آخر للقيام بتمارين الضغط ، فنقترح استخدام كرة التمارين الهوائية بهذه الطريقة

  • ضع قدميك على الكرة ، ضع قدمًا واحدة في كل مرة ، حتى لا تفقد توازنك ، واتكئ على راحتي يديك حتى تمتد ذراعيك.
  • حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، وأنزل صدرك وكتفيك على الأرض.
  • ثم ادفع نفسك مرة أخرى ، مع فرد ذراعيك مرة أخرى ، بشكل متكرر.

5. قفز الرافعات

تمارين آلام الركبة

تمارس Jumpjacks تأثيرًا وتحمل أكبر على مفاصل الركبة. ولكن لتجنب هذا التأثير وجعل الموقف أكثر أمانًا ، نوصيك بالتخلي عن القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت ، ووضع قدميك على الأرض ملامسة للأرض ، ثم رفع قدمك اليسرى ثم قدمك اليمنى تباعا وبتكرار .

لديك بديل آخر ولكنه سيكون أقل فاعلية وهو تمرين جاكس المائل وإليكم كيفية القيام بذلك

  • قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على مستوى الرأس.
  • الآن قم بثني ركبتك اليمنى إلى الجانب كما لو كنت تضغط على جسمك ، ثم أحضر كوعك الأيمن للمس الركبة.
  • ثم القفز والانتقال إلى الركبة اليسرى كرر نفس الحركة.

للحصول على أفضل النتائج ، نوصيك برفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع خفض مرفقيك قدر الإمكان.

6. الانحناء – القرفصاء

يمكنك استبدال تمرين القرفصاء المعتاد بالاستناد إلى الحائط. قد تعتقد أنه تعديل بسيط ، لكنه في الواقع فعال للغاية. ما عليك سوى اتباع ما يلي:

  • انحن على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، حوالي 18 بوصة × 45 سم بين الكعب والحائط.
  • الآن اخفض مقعدك كما لو كنت جالسًا ، لكنك في الواقع تجلس في الهواء. لكن تأكد من أن مقعدك ليس تحت ركبتيك ، وركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
  • الآن اجعل عضلاتك الأساسية والجوهرية متوترة ومستقيمة على الحائط.
  • ثم ادفع ظهرك بكعبك وكرر.

تمارين آلام الركبة

إذا كنت تشعر بثقة أكبر ، جرب القرفصاء الجزئي بدلاً من القرفصاء العميق المعتاد. افعل كل شيء كما لو كنت تمارس تمرين القرفصاء بشكل منتظم ، لكن لا تبقي الجزء العلوي من جسمك وركبتيك متباعدتين عن 45 درجة.

تذكر أن تتوقف فورًا إذا شعرت بألم في الركبتين ولا تحاول إجهاد المفاصل قبل استشارة الطبيب المختص.

لتجنب آلام الركبة وكذلك الإصابة المحتملة بسبب أداء التمرين بشكل غير صحيح ، نوصيك بقراءة ⇐ 8 تمارين شائعة أخطأت حتى المحترفين أنفسهم

هل تعاني من آلام الركبة التي جعلت من الصعب عليك ممارسة الرياضة؟ وهل لديك أي نصائح أخرى لمساعدتك على البقاء نشيطًا دون تعريض مفاصلك للخطر؟ شارك تجربتك معنا في قسم التعليقات! 🙂

المصدر: جانب مشرق



Comments

0 comments

Continue Reading
Advertisement
You may also like...
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

More in غرائب و عجائب

تالعنا على الفيس بوك

الاكثر قرائة

To Top

Ad Blocker Detected!

Ad Blocker Detected! Ad Blocker Detected! Ad Blocker Detected!

How to disable? Refresh