fbpx
Connect with us

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في اليوم

غرائب و عجائب

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في اليوم


سواء كنت ترغب في الحفاظ على وزنك أو خسارة أو اكتساب عدد معين من الأرطال ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم. هناك معادلة بسيطة للغاية لتحديد ذلك. تأخذ معدل الأيض الأساسي الخاص بك وتضربه في رقم يشير إلى مستوى نشاطك. إذا كنت تتساءل عن ماهية مؤشر الأيض الأساسي وكيفية حسابه ، فسنشرح لك كل شيء.

جانب مشرق يريد أن يجعل حياتك أسهل عن طريق إجراء الحسابات نيابة عنك. أدناه ، يمكنك قراءة الكميات المختلفة من السعرات الحرارية التي تحتاجها في يوم واحد ، حسب وزنك ونشاطك الرياضي.

يمكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

جسدك ذكي للغاية. يتطلب الأمر الطاقة للعمل بشكل صحيح من الأطعمة التي تتناولها. كمية الطاقة التي يحرقها جسمك تحددها التمثيل الغذائي. عندما تأكل أكثر مما تحرقه عملية التمثيل الغذائي ، فإنها تخزنها على شكل دهون. لا يمكنك التحكم في كمية الطاقة المستخدمة للحفاظ على عمل جميع أنظمتك بشكل صحيح ، ولكن يمكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. ممارسة أكثر.

هذه الأنشطة تحرق الطاقة.

الخاص بك معدل التمثيل الغذائي في الجسم هو إجمالي إنفاق الطاقة المحترق في دورة 24 ساعة. Il se compose de 3 composants principaux: votre taux métabolique de base, ou simplement BMR, l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie que votre corps utilise pour les digérer, et l’énergie brûlée pendant l ‘النشاط البدني. سنركز أكثر على معدل الأيض الأساسي.

معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي ، ويسمى أيضًا BMR، هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك عندما يكون في حالة راحة. هذا يعني أن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية للتنفس ، ولجعل القلب ينبض ، وإصلاح الخلايا ، وضبط الهرمونات ، إلخ. يمتص معدل الأيض الأساسي معظم معدل الأيض في الجسم – تقريبًا 2/3، في الحقيقة. وفقا ل دراسة، دماغك يستهلك 240 سعرة حرارية ليعمل وقلبك ، 440.

صيغة Harris-Benedict لحساب BMR

معدل الأيض الأساسي يختلف من شخص لآخر. يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، مثل نوع جسمك ونسبة العضلات والدهون في جسمك والعمر والطول والوزن.

هناك العديد من المعادلات المستخدمة لتحديد معدل الأيض الأساسي ، ولكن الأكثر استخدامًا هو هاريس بينوا معادلة. يأخذ في الاعتبار وزنك وطولك وعمرك وجنسك. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحويل وزنك وطولك إلى كجم وسم. ويتم حسابها بامتداد معادلة فوق.

قل ، على سبيل المثال ، اسمك جوليا. عمرك 30 عامًا و 165 سم (5 أقدام و 4 بوصات) و 60 كجم (132 رطلاً). سنطبق المعادلة على قياساتك:

  • 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1387

يمكنك استخدام هذا آلة حاسبة للحصول على نتيجة أسرع. ضع في اعتبارك أن هذا حساب تقريبي.

اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في هذه الأرقام.

1387 هو عدد السعرات الحرارية أثناء الراحة لتوفير الطاقة التي يحتاجها جسمك في يوم واحد. بعد ذلك ، من أجل تحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في غضون 24 ساعة ، يجب أن نأخذ في الاعتبار مستوى النشاط الذي تختبره.

إذا كنت مستقرًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2. إذا كنت نشطًا بدرجة كافية ، فاضربها في 1.55. وإذا كنت نشيطًا جدًا ، فستحتاج إلى ضربه في 1.7.

للحصول على فكرة أفضل ، البدلة طاولة سيبدو مثل هذا:

  • تمارين قليلة أو معدومة: معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
  • تمرين خفيف (من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375
  • تمرين معتدل (3-5 أيام في الأسبوع): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.55
  • تمرين مكثف (من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725
  • تمارين مكثفة للغاية (مرتين في اليوم ، تمارين مكثفة للغاية): معدل الاستقلاب الأساسي × 2

الآن دعنا نزور مثالنا مرة أخرى. لنفترض أن لديك نشاطًا معتدلًا على مدار الأسبوع. ثم اضرب 1387 في 1.55. سيكون إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للحفاظ على وزنك حوالي 2150 يوميًا.

يختلف العدد الإجمالي حسب هدفك.

أي شيء أقل من 2150 سعرة حرارية في اليوم سيؤدي إلى فقدان الوزن. أي شيء يزيد عن هذا الرقم سيؤدي إلى زيادة الوزن. الآن ، إذا كان الهدف هو خسارة بضعة أرطال ، يوصي الخبراء بتقليل هذا العدد 500 السعرات الحرارية في اليوم ، ولكن ليس أكثر. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وبناء العضلات ، فأنت بحاجة ماسة إلى تناول المزيد من الطعام.

هل قمت بحساباتك الخاصة؟ ما هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ اخبرنا في قسم التعليقات.



موقع مفيد في عالم التقنية

Comments

0 comments

Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

More in غرائب و عجائب

To Top

Ad Blocker Detected!

Ad Blocker Detected! Ad Blocker Detected! Ad Blocker Detected!

How to disable? Refresh